IL SISTEMA TABATA 

 

Tabata e' un programma di allenamento le cui caratteristiche primarie sono la breve durata e l'alta intensità. Infatti dura appena 4 minuti.La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport di Kanoya, che ha imparato, appreso, e applicato le sue ricerche come allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.

 

Per Tabata interesse primario della ricerca è stato l’influenza dell’intensità sulla prestazione. Attraverso il suo lavoro è venuto a ritenere che l’ INTENSITA’ dell’allenamento è tanto importante quanto, se non più importante, della DURATA. Così, quando venne a conoscenza che stava per essere provato un allenamento che richiedeva 2 minuti e 40 secondi di massima intensità di lavoro netto inseriti in un periodo di soli quattro minuti (per coloro che completavano otto intervalli), è rimasto incuriosito ed ha voluto approfondire la teoria e la metodologia alla base di questo allenamento.

 

SPERIMENTAZIONE

 

Per testare gli effetti di questo allenamento Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari. Poi si è servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. 

 

 

 

RISULTATI DEL TEST

 

 

I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28% [1].

 

Il gruppo uno ha avuto un significativo incremento del sistema aerobico (sistema cardiovascolare) tuttavia, il sistema anaerobico ha ottenuto pochi risultati.

Nel gruppo due tutti gli atleti hanno avuto un netto miglioramento sia del sistema cardiovascolare che di quello anaerobica, quest'ultimo con un aumento del 28% della performance.

 

 

 

 

COSTRUIRE UN PROGRAMMA TABATA 

 

Nel programma possiamo inserire qualsiasi esercizio ( corsa, corda, squat, piegamenti etc..), tuttavia la struttura base del metodo prevede le seguenti linee guida:

                                                               Scelta di un esercizio

• 4 minuti (durata del workout Tabata) 

• 20 secondi di intenso allenamento 

• 10 secondi di riposo 

• un totale di 8 sessioni 

 

 

Questo e' un esempio di programma Tabata costruito con 4 esercizi:

 

            • Squat x 20 sec
            • Recupero 10 sec
            • Piegamenti sulle braccia x 20 sec
            • Recupero 10 sec
            • Skip x 20 sec 
            • Recupero 10 sec
            • Sit up x 20 sec
            • Recupero 20 sec

 

L'intensita' dell'allenamento deve essere alta affinché si ottengano risultati. La scelta di sporcare il sistema scegliendo più esercizi e' legata alla finalità di poter far lavorare in ogni workout tutto il corpo. Inoltre la scelta di alternare esercizi per il distretto inferiore a quelli per il distretto superiore, assicurano un lavoro massimale del sistema cardiovascolare, simile a quello ottenuto con i circuiti PHA.

Gli esercizi dovrebbero essere svolti prevalentemente a corpo libero, negli atleti affini al gesto di gara. Solo con le persone preparate si possono introdurre piccoli carichi nell'allenamento, che non riducano però la velocità e la tecnica di esecuzione dell esercizio.

 

Come strumenti per l'allenamento ci può essere utile il Gymboss, un piccolo cronometro che ci accompagna nel workout TABATA. Oppure possiamo scaricare una app da Apple, denominata appunto Tabata, utilizzabile su iPhone e iPad, con la possibilità di programmare la musica che ci accompagnerà durante la sessione.

 

 

 

 

 

                                                  App Tabata per iPhone e iPad.

 

 

 

 

 

METABOLISMO LIPIDICO

 

Con il metodo Tabata ci si allena soltanto quanto basta per attivare e migliorare il metabolismo, favorendo così il massimo consumo di grasso corporeo durante e dopo l'allenamento.

 

Chi l'ha provato avverte di non sottovalutare la faticosità del metodo: i risultati si vedono già dopo otto settimane ma l'allenamento è massacrante. Da fare soltanto se siete motivati e in ottime condizioni fisiche. ( visita sportiva sotto-sforzo )

 

Con l'allenamento ad alta intensità, il dispendio totale di calorie e grasso può essere fino al 50% maggiore rispetto a quello che caratterizza un allenamento cardiovascolare a bassa intensità. 

Inoltre, nell'ora successiva all'allenamento, si stima che la quantità totale di calorie bruciate sia superiore del 140% rispetto a quella consumata con gli allenamenti a bassa intensità. E questo consumo continua fino a 48 ore dopo l'attività fisica.

Allenatevi per 3 volte alla settimana con il metodo Tabata, alternando questo tipo di allenamento con della pesistica e dell'attività cardio, troverete dei risultati eccezionali!

 

 

Qui di seguito un link su un esempio di Tabata Workout:

 

 

http://m.youtube.com/watch?v=887f5Xs1f2A

 

 

 

 

 

 

 

 

E.Zappia

Metodi di allenamento

Metodo bulgaro


Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone attraverso impegni di forza del tutto opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci.



Metodo POF


Il metodo P.O.F., che sta per Point Of Flexion, è stato ideato da Steve Holman. La metodica di allenamento si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento.



Allenamento vibratorio


L’allenamento vibratorio di cui molto si parla ultimamente in realtà nasce da studi non recenti e che hanno trovato applicazione prima di arrivare al mondo del fitness, nel campo aerospaziale, nel campo medico e nel campo dell’attività sportiva agonistica.



Gravity Training System


Il GRAVITYSystem è una metodologia di allenamento applicabile a un’ampia varietà di obiettivi del fitness e della salute: dall’ipertrofia muscolare, alla tonificazione e alla perdita di peso, dalla rieducazione articolare e muscolare al miglioramento della performance atletica. 



Fitball Training


Il Core (la muscolatura presente nella parte centrale del corpo) è composto da ben 35 muscoli. Essi operano, con i legamenti e la fascia, per produrre la sincronia dei movimenti o la stabilizzazione del tronco e delle estremità. A tal proposito occorre citare i muscoli più importanti.



Kettlebell


Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia a un’estremità (vedi foto). La grandezza è variabile: il peso parte – nelle sue taglie ufficiali – da 8 kg e segue i multipli di otto fino a raggiunge i 48 kg con la kettlebell definita dai cultori “the beast”.



TECNICA DI REMATA SU ROW CONCEPT2


Fase 1 _ Il rematore viene portato avanti a gambe piegate, le braccia allungate e il corpo rivolto verso il volano. La trazione inizia con le gambe e le braccia che eseguono tutto il lavoro....                        



ROWING PER I CICLISTI


Una proposta interessante per chi in questo periodo ha messo la bicicletta in garage, e si appresta a cominciare la preparazione invernale. In questo periodo è consigliabile eseguire uno specifico lavoro di potenziamento "indoor" e delle attività alternative per mantenere una buona efficienza aerobica...



I PRINCIPI DEL PILATES


Il Metodo Pilates è una tecnica di movimento, che insegna attraverso ad un miglior equilibrio, armonia e fluidità, ad assumere una corretta postura. L’obiettivo del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, era quello di rendere le persone consapevoli del proprio corpo...  



IL SISTEMA TABATA


Tabata e' un programma di allenamento le cui caratteristiche primarie sono la breve durata e l'alta intensità. Infatti dura appena 4 minuti.La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata...  



ALTRI ASPETTI DA CONSIDERARE NELLA TECNICA DI REMATA


 In questo articolo approfondiremo invece alcuni aspetti che devono essere presi in considerazione sopratutto adesso che abbiamo memorizzato le vari fasi di una remata...



ALLENARE I GLUTEI


Il Gluteo è il muscolo più forte del corpo, subito dopo il Massetere (principale muscolo masticatore) ed è formato da tre diversi muscoli: Grande, Piccolo e Medio Gluteo. Come possiamo osservarli nella figura sovrastante...




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