Il Gluteo è il muscolo più forte del corpo, subito dopo il Massetere (principale muscolo masticatore) ed è formato da tre diversi muscoli: Grande, Piccolo e Medio Gluteo. Come possiamo osservarli nella figura sovrastante.

Il Grande gluteo è il principale estensore dell’anca, mentre il Piccolo e Medio gluteo sono principalmente stabilizzatori del bacino durante la deambulazione e abduttori dell’arto inferiore. Il Grande gluteo lavora in sinergia con i muscoli ischiocrurali. Nella condizione di ischiocrurali molto corti, il bacino sarà in retroversione, questo impedirà al gluteo di essere particolarmente attivo durante il movimento, scaricando molto del lavoro muscolare sugli ischio-crurali. 

 

NB: La rigidità degli ischio-crurali, retroverte il bacino, verticalizzando il sacro , con la conseguenza di una curva lombare ipolordotica se non addirittura rettificata.

In definitiva , il segreto per avere un buon reclutamento del Grande gluteo durante gli esercizi è un bacino antiverso., quindi più che cercare l’esercizio giusto, bisogna cercare di migliorare la postura del nostro bacino.

 

 

 

Gli esercizi che esprimono al meglio il lavoro estensorio del bacino grazie all’intervento massimo del Gluteo, sono lo Squat, gli Affondi e gli Step su Box.

Nella figura qui sotto (Squat), è evidenziata una postura scorretta del bacino in fase di accosciata. Il soggetto perde la curva lombare, per due motivi principali. Il primo un carico eccessivo, a cui gli stabilizzatori non riescono a sopperire, il secondo una mancanza di elasticità ischiocrurale, che in massima accosciata trascinano con se il bacino in retroversione. E’ fondamentale avere una muscolatura spinale forte per mantenere l’estensione completa della colonna in ogni fase del movimento, ed un Core che dia stabilità alla fascia toraco-lombare. Una volta che avremmo riguadagnato una buona elasticità in estensione , potremmo portare il nostro Squat, a rompere il “parallelo”, ossia portare il bacino sotto il livello delle ginocchia, sfruttando il completo pre-stiramento del Grande gluteo e il suo massimo reclutamento. 

 

http://www.eliazappia.it/index.php/squat-2  ( Squat Link ) 

 

 

Nell’affondo, sia in Front che in Back, il lavoro del Grande gluteo diventa molto interessante. Infatti il minor impegno degli stabilizzatori e degli estensori spinali, poiché il movimento è meno complesso rispetto ad uno squat, rende il lavoro più semplice ed efficace, sopratutto per i principianti. Inoltre mentre l’emibacino della gamba anteriore porta in completo stiramento il gluteo, l’altro fissa la posizione, rendendola più efficiente. 

 

 

 

Nello Step Box, possiamo accentuare il prestiramento del gluteo posizionandoci con un piede su un box, all’altezza in cui il nostro gluteo sia più basso rispetto al ginocchio. Dopo di chè spingendo bene sulla pianta del piede, ma enfatizzando la pressione sul tallone, avremo la pre-attivazione dei muscoli interessati, che parteciperanno così da subito alla prima fase di estensione. Una volta saliti sul box con entrambi in piedi, possiamo stringere i glutei, a questo punto per attivare una Rest Position. 

 

 

 

Un esercizio che coinvolge poco il reclutamento del gluteo è sicuramente la pressa, per il suo scarso mantenimento dell’estensione della colonna. Invece potrebbe essere utile esercitarsi nell’esecuzione di Air Squat. Questo squat è caratterizzato dall’estensione delle braccia verso il piano frontale. Più le nostre spalle saranno mobili, e gli erettori spinali forti e attivi, meno le nostre braccia saranno lontane dal piano frontale. Tutto questo ovviamente, mantenendo sempre corretta la posizione del bacino.

 

 

 

Quando saremo molto mobili, usando inizialmente solo un bastone, potremmo inserire degli Squat Overhead. L’estensione sopra la testa del bastone, vi garantirà una massima attivazione degli spinali e del mantenimento della curva lombare.

 

 

Metodi di allenamento

Metodo bulgaro


Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone attraverso impegni di forza del tutto opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci.



Metodo POF


Il metodo P.O.F., che sta per Point Of Flexion, è stato ideato da Steve Holman. La metodica di allenamento si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento.



Allenamento vibratorio


L’allenamento vibratorio di cui molto si parla ultimamente in realtà nasce da studi non recenti e che hanno trovato applicazione prima di arrivare al mondo del fitness, nel campo aerospaziale, nel campo medico e nel campo dell’attività sportiva agonistica.



Gravity Training System


Il GRAVITYSystem è una metodologia di allenamento applicabile a un’ampia varietà di obiettivi del fitness e della salute: dall’ipertrofia muscolare, alla tonificazione e alla perdita di peso, dalla rieducazione articolare e muscolare al miglioramento della performance atletica. 



Fitball Training


Il Core (la muscolatura presente nella parte centrale del corpo) è composto da ben 35 muscoli. Essi operano, con i legamenti e la fascia, per produrre la sincronia dei movimenti o la stabilizzazione del tronco e delle estremità. A tal proposito occorre citare i muscoli più importanti.



Kettlebell


Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia a un’estremità (vedi foto). La grandezza è variabile: il peso parte – nelle sue taglie ufficiali – da 8 kg e segue i multipli di otto fino a raggiunge i 48 kg con la kettlebell definita dai cultori “the beast”.



TECNICA DI REMATA SU ROW CONCEPT2


Fase 1 _ Il rematore viene portato avanti a gambe piegate, le braccia allungate e il corpo rivolto verso il volano. La trazione inizia con le gambe e le braccia che eseguono tutto il lavoro....                        



ROWING PER I CICLISTI


Una proposta interessante per chi in questo periodo ha messo la bicicletta in garage, e si appresta a cominciare la preparazione invernale. In questo periodo è consigliabile eseguire uno specifico lavoro di potenziamento "indoor" e delle attività alternative per mantenere una buona efficienza aerobica...



I PRINCIPI DEL PILATES


Il Metodo Pilates è una tecnica di movimento, che insegna attraverso ad un miglior equilibrio, armonia e fluidità, ad assumere una corretta postura. L’obiettivo del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, era quello di rendere le persone consapevoli del proprio corpo...  



IL SISTEMA TABATA


Tabata e' un programma di allenamento le cui caratteristiche primarie sono la breve durata e l'alta intensità. Infatti dura appena 4 minuti.La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata...  



ALTRI ASPETTI DA CONSIDERARE NELLA TECNICA DI REMATA


 In questo articolo approfondiremo invece alcuni aspetti che devono essere presi in considerazione sopratutto adesso che abbiamo memorizzato le vari fasi di una remata...



ALLENARE I GLUTEI


Il Gluteo è il muscolo più forte del corpo, subito dopo il Massetere (principale muscolo masticatore) ed è formato da tre diversi muscoli: Grande, Piccolo e Medio Gluteo. Come possiamo osservarli nella figura sovrastante...




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Dott. Elia Zappia - Corso Vittorio Emanuele 2 10121 Torino - tel. +39 011 19708626 - fax. + 39 3493618720 - e-mail: elia.zappia@gmail.com - News

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