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Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone attraverso impegni di forza del tutto opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto può essere fornito attraverso l’utilizzazione di esercizi contrastanti in una unità di allenamento o di una singola serie. Entrambi i gruppi hanno al loro interno delle varianti minori.

Il metodo bulgaro si propone attraverso i diversi stimoli l’instaurarsi di un plateau o di una stasi nello sviluppo della forza.

Il metodo del contrasto classico: prevede l’alternanza di serie con carichi elevati (6 RM) a serie con carichi bassi (10 reps 40/50% del massimale), entrambe eseguite a velocità massimale.

Varianti del metodo bulgaro: consiste nell’alternanza dei carichi tra sforzi massimali, sforzi ripetuti, sforzi dinamici.

  • Variante A – Bulgaro 1–1 : pesante/leggero
  • Variante B – Bulgaro 2-2 : pesante/pesante leggero/leggero
  • Variante C – Bulgaro 3-2 : pesante/pesante/pesante/leggero/leggero
  • Variante D - Bulgaro 4-2 : pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero
  • Variante E – Bulgaro 5-3 : pesante/pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero

Il principio bulgaro applicato ai metodi di Zatsiorski. E’ un esempio efficiente di alternanza dei metodi tra:

  • Sforzi massimali e sforzi ripetuti
  • Sforzi ripetuti e sforzi dinamici
  • Sforzi massimali, sforzi ripetuti e sforzi dinamici
  • Sforzi massimali e sforzi dinamici

Il volume del carico può essere così distinto:

  • Atleti praticanti fitness al massimo 6 serie
  • Atleti intermedi al massimo 10/12 serie
  • Atleti professionisti al massimo 15/20 serie

Possibili applicazioni del metodo bulgaro:

Sul bilanciere viene applicato un carico pari a circa 120-140 % del massimale. Alla fase negativa con tale carico verrà seguita una contrazione concentrica pari all’80% del massimale (Tschiene 1977). Applicazione al bilanciere di dischi a sgancio rapido.

Proposto da Benchcevenov prevede l’alternanza di carichi elevati a carichi meno elevati:

  • 60-30%
  • 70-35%
  • 80-40%

così facendo c’è il vantaggio di richiamare la velocità esecutiva attraverso il piccolo carico, con priorità a seconda degli obiettivi di enfatizzare la forza esplosiva o la forza veloce.

Un esempio del metodo bulgaro intento a sviluppare la forza esplosiva è quello seguente proposto da Cometti, il quale si distingue nelle diverse sequenze per i diversi abbinamenti tra gli esercizi di forza a carico naturale:

  • Squat + balzi su panca partenza da seduto + squat + balzi su panca partenza da seduto
  • Squat + balzi laterali + squat + balzi laterali
  • Squat + balzi laterali + squat + balzi su panca partenza da seduto.

* Tra una serie e l’altra occorrono 3 minuti di recupero.


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