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Il metodo P.O.F., che sta per Point Of Flexion, è stato ideato da Steve Holman. La metodica di allenamento si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento.

Questo principio rispetta a pieno il così detto riflesso da stiramento, contrazione neurale riflessa ad opera del fusoneuromuscolare: quando il muscolo si allunga, il fuso registra questa variazione e aumenta la frequenza degli impulsi sensitivi verso il midollo spinale; quando il muscolo si accorcia la frequenza degli impulsi diminuisce. In questo modo vengono fornite al S.N.C. informazioni in merito al grado di stiramento a cui un muscolo è sottoposto, attuandone successivamente una contrazione riflessa (riflesso miotatico) ogni qualvolta lo stiramento del muscolo potrebbe essere nocivo allo stesso. I fusi neuromuscolari decorrono parallelamente alle fibre muscolari e la loro soglia di eccitazione è condizionata dal tipo di fibra muscolare, dal grado di allenamento dal soggetto e dall’elasticità del muscolo in tutta la sua struttura contrattile e connettivale.

Il P.O.F. contempla un lavoro muscolare nel suo R.O.M. completo, ossia attraverso un esercizio in posizione intermedia, una di massimo allungamento e una in massimo accorciamento. La prima tipologia di esercizio deve prevedere movimenti multiarticolari che permettano l’uso di grossi carichi capaci di provocare una elevata reclutazione neuromuscolare. Il secondo esercizio, invece, deve tenere conto della grossa sollecitazione a cui questi movimenti sottopongono le strutture articolari interessate. In virtù di questo il carico sarà sicuramente modesto ponendo l’accento sul massimo stiramento muscolare a discapito del carico utilizzabile. Gli ultimi esercizi invece cercheranno di sfruttare la contrazione concentrica del muscolo interessato sfruttandone al massimo la proprietà contrattile dei ponti actina-miosina all’interno dei sarcomeri (unità contrattile della fibra muscolare).

Le serie per i vari gruppi muscolari (3/5) variano rispetto al volume dello stesso sempre a favore dell’esercizio muscolare a massimo reclutamento neurale. Di seguito un esempio su come strutturare una tabella P.O.F. in un allenamento del pettorale.

Esercizio 1: Distensione su panca piana 3 serie per (8-6-4 reps) Esercizio 2: Croci su panca piana con manubri 1 serie per 10/12 reps Esercizio 3: Croci ai cavi 1 serie per 10/12 reps

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