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Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone attraverso impegni di forza del tutto opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto può essere fornito attraverso l’utilizzazione di esercizi contrastanti in una unità di allenamento o di una singola serie. Entrambi i gruppi hanno al loro interno delle varianti minori.

Il metodo bulgaro si propone attraverso i diversi stimoli l’instaurarsi di un plateau o di una stasi nello sviluppo della forza.

Il metodo del contrasto classico: prevede l’alternanza di serie con carichi elevati (6 RM) a serie con carichi bassi (10 reps 40/50% del massimale), entrambe eseguite a velocità massimale.

Varianti del metodo bulgaro: consiste nell’alternanza dei carichi tra sforzi massimali, sforzi ripetuti, sforzi dinamici.

  • Variante A – Bulgaro 1–1 : pesante/leggero
  • Variante B – Bulgaro 2-2 : pesante/pesante leggero/leggero
  • Variante C – Bulgaro 3-2 : pesante/pesante/pesante/leggero/leggero
  • Variante D - Bulgaro 4-2 : pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero
  • Variante E – Bulgaro 5-3 : pesante/pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero

Il principio bulgaro applicato ai metodi di Zatsiorski. E’ un esempio efficiente di alternanza dei metodi tra:

  • Sforzi massimali e sforzi ripetuti
  • Sforzi ripetuti e sforzi dinamici
  • Sforzi massimali, sforzi ripetuti e sforzi dinamici
  • Sforzi massimali e sforzi dinamici

Il volume del carico può essere così distinto:

  • Atleti praticanti fitness al massimo 6 serie
  • Atleti intermedi al massimo 10/12 serie
  • Atleti professionisti al massimo 15/20 serie

Possibili applicazioni del metodo bulgaro:

Sul bilanciere viene applicato un carico pari a circa 120-140 % del massimale. Alla fase negativa con tale carico verrà seguita una contrazione concentrica pari all’80% del massimale (Tschiene 1977). Applicazione al bilanciere di dischi a sgancio rapido.

Proposto da Benchcevenov prevede l’alternanza di carichi elevati a carichi meno elevati:

  • 60-30%
  • 70-35%
  • 80-40%

così facendo c’è il vantaggio di richiamare la velocità esecutiva attraverso il piccolo carico, con priorità a seconda degli obiettivi di enfatizzare la forza esplosiva o la forza veloce.

Un esempio del metodo bulgaro intento a sviluppare la forza esplosiva è quello seguente proposto da Cometti, il quale si distingue nelle diverse sequenze per i diversi abbinamenti tra gli esercizi di forza a carico naturale:

  • Squat + balzi su panca partenza da seduto + squat + balzi su panca partenza da seduto
  • Squat + balzi laterali + squat + balzi laterali
  • Squat + balzi laterali + squat + balzi su panca partenza da seduto.

* Tra una serie e l’altra occorrono 3 minuti di recupero.

Metodi di allenamento

Metodo bulgaro


Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone attraverso impegni di forza del tutto opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci.



Metodo POF


Il metodo P.O.F., che sta per Point Of Flexion, è stato ideato da Steve Holman. La metodica di allenamento si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento.



Allenamento vibratorio


L’allenamento vibratorio di cui molto si parla ultimamente in realtà nasce da studi non recenti e che hanno trovato applicazione prima di arrivare al mondo del fitness, nel campo aerospaziale, nel campo medico e nel campo dell’attività sportiva agonistica.



Gravity Training System


Il GRAVITYSystem è una metodologia di allenamento applicabile a un’ampia varietà di obiettivi del fitness e della salute: dall’ipertrofia muscolare, alla tonificazione e alla perdita di peso, dalla rieducazione articolare e muscolare al miglioramento della performance atletica. 



Fitball Training


Il Core (la muscolatura presente nella parte centrale del corpo) è composto da ben 35 muscoli. Essi operano, con i legamenti e la fascia, per produrre la sincronia dei movimenti o la stabilizzazione del tronco e delle estremità. A tal proposito occorre citare i muscoli più importanti.



Kettlebell


Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia a un’estremità (vedi foto). La grandezza è variabile: il peso parte – nelle sue taglie ufficiali – da 8 kg e segue i multipli di otto fino a raggiunge i 48 kg con la kettlebell definita dai cultori “the beast”.



TECNICA DI REMATA SU ROW CONCEPT2


Fase 1 _ Il rematore viene portato avanti a gambe piegate, le braccia allungate e il corpo rivolto verso il volano. La trazione inizia con le gambe e le braccia che eseguono tutto il lavoro....                        



ROWING PER I CICLISTI


Una proposta interessante per chi in questo periodo ha messo la bicicletta in garage, e si appresta a cominciare la preparazione invernale. In questo periodo è consigliabile eseguire uno specifico lavoro di potenziamento "indoor" e delle attività alternative per mantenere una buona efficienza aerobica...



I PRINCIPI DEL PILATES


Il Metodo Pilates è una tecnica di movimento, che insegna attraverso ad un miglior equilibrio, armonia e fluidità, ad assumere una corretta postura. L’obiettivo del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, era quello di rendere le persone consapevoli del proprio corpo...  



IL SISTEMA TABATA


Tabata e' un programma di allenamento le cui caratteristiche primarie sono la breve durata e l'alta intensità. Infatti dura appena 4 minuti.La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata...  



ALTRI ASPETTI DA CONSIDERARE NELLA TECNICA DI REMATA


 In questo articolo approfondiremo invece alcuni aspetti che devono essere presi in considerazione sopratutto adesso che abbiamo memorizzato le vari fasi di una remata...



ALLENARE I GLUTEI


Il Gluteo è il muscolo più forte del corpo, subito dopo il Massetere (principale muscolo masticatore) ed è formato da tre diversi muscoli: Grande, Piccolo e Medio Gluteo. Come possiamo osservarli nella figura sovrastante...




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